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男士必须收藏：男士健身方案（一）

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，健身器材大全，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，健身单车，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部：1、引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，健身，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

3、背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。想要保持健康的身体状况，小区健身器材，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。

四 健身房内器械设备要求

1. 健身器材设备不少于5种，且摆放整齐，位置适当，使健美锻炼者有足够的活动空间 2. 器材设备性能良好，用途明确

3. 配有配套体重秤、软皮尺、肌肉力量测试仪、脂肪仪、身高仪、肺活量计等 4. 各种健身器材设备始终保持完好、安全，其完好率达应达到** 5. 健身器材设备和设施若有损坏或故障，应停止使用及时维修

五 配套设施要求

1. 健身房旁边要有与接待能力相应档次与数量的男女更衣室、淋浴室和卫生间 2. 更衣室配带锁的更衣柜、挂衣钩、衣架、鞋架与长凳 3. 淋浴室各间互相隔离，配冷热双湿喷头、浴帘

4. 卫生间配隔离式抽水马桶、挂斗式便池、梳洗台、大镜及国家式吹风机等卫生设备 5. 各配套设施墙面、地面上铺满瓷砖或大理石有防滑措施 6. 内设饮水机

7. 各种配套设施材料的选择和装修，应与健身房设备设施相适应 8. 配套设备完好率不低于98%